Chorabali Logo
স্বাস্থ্য

কোলেস্টেরল কমানোর খাদ্য তালিকা: সহজ এবং কার্যকর পরামর্শ

সুস্বাস্থ্যের পথে যেসব সমস্যা বাধা হয়ে দাঁড়ায় তার মধ্যে কোলেস্টেরল অন্যতম। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে কোলেস্টেরল কমানোর খাদ্য তালিকা জীবনযাত্রায় যোগ করতে হবে।  এক্ষেত্রে সুষম খাদ্য গ্রহণ করা খুবই জরুরী। 

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে প্রতিদিনের খাবার তালিকা থেকে চিনি এবং অতিরিক্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট একেবারেই বাদ দিতে হবে। তাছাড়া কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফলমূল এবং সবুজ শাকসবজি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। 

পারিবারিক কোলেস্টেরলের সমস্যা থাকলে অবশ্যই একজন ডায়েটিশিয়ান এর সঙ্গে যোগাযোগ করুন। আজকের এই আর্টিকেলে আমরা কোলেস্টেরল কমানোর খাদ্য তালিকা সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করবো।

কোলেস্টেরল কমানোর খাদ্য তালিকা

২০ টি কোলেস্টেরল কমানোর খাদ্য

আমাদের শরীরে ও রক্তে সাধারণত বিভিন্ন খাদ্যের মাধ্যমেই কোলেস্টেরল প্রবেশ করে। তাই আমরা যদি খাদ্য গ্রহণে সচেতন হই, তাহলে কোলেস্টেরল থেকে নিজেকে সহজেই রক্ষা করা যাবে। এমন ২০ টি খাদ্য তালিকা যা আমাদের শরীরের ও রক্তের কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করবে।  

  1.  ওটস
  2. বাদাম
  3. পোর্টোবেলো মাশরুম
  4. ব্রোকোলি
  5. স্পিনাচ
  6. অলিভ অয়েল
  7. ফিশ (মাছ)
  8. চিকেন (মুরগি)
  9. টোমেটো
  10. অ্যাভোকাডো
  11. রসুন
  12. আদা
  13. চেরি
  14. লেবু
  15. ওয়ালনাট
  16. কাঠ বাদাম
  17. ফ্ল্যাকসিড (শান্তনু বীজ)
  18. সোয়াবিন
  19. ফলমূল
  20. গ্রিন টী

চেষ্ঠা করবেন আপনার খাদ্য তালিকায় এই খাবার গুলো রাখার। আমাদের প্রিয় নবী মোহাম্মদ (সাঃ) ৪০ টি খাবারের নাম বলেছে, যে গুলো আমাদের শরীরের উপকার করবে।

কোলেস্টেরল কমানোর ঘরোয়া উপায়

মানুষ সাধারণত দুই ধরনের কোলেস্টেরল এ আক্রান্ত হয়ে থাকেন। একটি হলো (এলডিএল) এবং অপরটি হল (এইচডিএল)। এইচডিএল কোলেস্ট্রেরল মানুষের শরীরের জন্য ভালো হলেও এলডিএল ধমনীতে প্লাক তৈরি করে।

তবে কিছু ঘরোয়া উপাদানের মাধ্যমে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে আনা সম্ভব। চলুন কোলেস্টেরল কমানোর ঘরোয়া উপায় সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক:

  • সবুজ শাকসবজি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল খেতে হবে।
  • ভিটামিন “সি” ও বিটা ক্যারোটিন গ্রহণ করুন।
  • ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ফ্যাটি অ্যাসিড যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন।
  • রেড মিট এড়িয়ে চলুন।
  • প্রতিদিনের খাবার তালিকায় রসুন রাখুন।
  • খাবারে তেলের পরিমাণ কমিয়ে দিন।
  • কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে দিন।
  • ফাস্টফুড এবং বাইরের খাবার এড়িয়ে চলুন।
  • সকল ধরনের নেশা বর্জন করুন।
  • কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম করুন।

কোলেস্টেরল কমানোর ঘরোয়া উপায় সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা যাক: 

সবুজ শাকসবজি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল:

সবুজ শাকসবজি এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফলমূল খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে শরীরে শক্তি যোগায়। তাই প্রতিদিনের খাবার তালিকায় মৌসুমী সবুজ শাকসবজি এবং ফল রাখুন।

ভিটামিন “সি” ও বিটা ক্যারোটিন গ্রহণ করুন:

ভিটামিন সি এবং বিটা ক্যারোটিন এর চাহিদা মেটাতে টক জাতীয় ফল এবং কুমড়া, মিষ্টি আলু, ব্রকলি, পাতাকপি, গাজর ইত্যাদি খাদ্য তালিকায় রাখুন। এটি কোলেস্টেরল কমানোর পাশাপাশি হৃদরোগের সমস্যা ও দূর করবে।

ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ফ্যাটি অ্যাসিড যুক্ত খাবার

সাধারণত ওয়ালনট, জলপাই, শিম জাতীয় খাদ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড থেকে থাকে। এই খাবারগুলো শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে শরীর সুস্থ রাখে।

রেড মিট এড়িয়ে চলুন

যাদের কোলেস্টেরল রয়েছে তাদের জন্য রেড মিট খুবই ক্ষতিকর। তাই যাদের কোলেস্টেরল রয়েছে তারা প্রতিদিন এর খাবার তালিকায় এক থেকে দুই টুকরো চিকেন রাখতে পারেন।

প্রতিদিন কয়েক টুকরো রসুন গ্রহণ করুন

রসুন শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হার্ট সচল রাখে। তাই প্রতিদিনের খাবারের রসুন ব্যবহার করতে পারেন। সম্ভব হলে ১-২ কোয়া কাঁচা রসুন চিবিয়ে খেতে পারেন।

তেলের পরিমাণ কমিয়ে দিন

প্রতিদিনের খাবার তালিকায় সয়াবিন তেল সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলবে। এক্ষেত্রে সূর্যমুখী তেল অথবা জলপাই তেল ব্যবহার করতে পারেন।

কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন

কার্বোহাইড্রেট খারাপ কোলেস্টেরলের এর মাত্রা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এক্ষেত্রে ওটস, বার্লি, ভুট্টা খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করুন।

ফাস্টফুড এবং বাইরের খাবার এড়িয়ে চলুন

ফাস্টফুড এবং বাইরের সব ধরনের খাবার কোলেস্ট্রেরল এর পরিমাণ বৃদ্ধি করে। তাই এগুলো এড়িয়ে ঘরের খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।

নেশা বর্জন করুন

নেশা জাতীয় সকল ধরনের খাদ্যদ্রব্য এড়িয়ে চলুন। এগুলো খারাপ কোলেস্টেরলের জন্য খুবই ক্ষতিকর।

কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম করুন

কোলেস্টেরল কমানোর জন্য প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট ব্রিক্স ওয়ার্ক করুন অথবা দৌড়ান। এতে খুব দ্রুত খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে আসবে।

উপসংহার

খারাপ কোলেস্টেরল আমাদের দৈনন্দিন জীবনযাত্রায় বাধা সৃষ্টি করে। এবং খারাপ কোলেস্টেরল তৈরি হওয়া যতটা সহজ এ থেকে রক্ষা পাওয়া ততটা সহজ নয়। তাই প্রতিদিনের জীবনযাত্রায় একটি সঠিক নিয়ম অনুসরণ করুন। একদিনে এই সমস্যার সমাধান হবে না। আর এমন কোন উপায়ও নাই, যা আপনার কলেস্টেরল নিমিষেই দূর করে দিবে। আপনাকে অবশ্যই ধৈর্য ধারণ করতে হবে। নিয়ম গুলো আপনার জীবনের সাথে সংযুক্ত করে নিন। খুব দ্রুতই এই সমস্যা থেকে মুক্তি পাবেন।  

আজকের এই আর্টিকেলে আমরা কোলেস্টেরল কমানোর ঘরোয়া উপায় নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করেছি। যারা বাজে কোলেস্টেরলে ভুগছেন আজকের আর্টিকেলটি তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হবে বলে আশা করি।

আরও… গ্যাস্ট্রিকের ব্যথা কোথায় হয় এবং ব্যাথা কমানোর কার্যকরী উপায়

বহুল জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

১)কোলেস্টেরল কমানোর জন্য কি কি খেতে হবে?

উত্তর: কোলেস্টেরল কমানোর জন্য ফাইবার এবং পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন। ভিটামিন “এ” এবং “সি” সমৃদ্ধ খাবার খারাপ কোলেস্টেরল এর মাত্রা কমায়।

২)রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেড়ে গেলে কোনটি খাওয়া উচিত নয়?

উত্তর: সকল ধরনের জাঙ্ক ফুড এবং রেডমিট এড়িয়ে চলুন।

৩)রক্তে কোলেস্টেরল এর লক্ষন কি কি?

উত্তর: চোখের চারপাশে ছোট ছোট হলুদ দানা, নখের অস্বাভাবিক পরিবর্তন এবং শরীরে মেদ জমলে বুঝতে হবে কোলেস্টেরল শরীরে বাসা বাঁধছে।

Mahedi

পেশায় একজন চাকরিজীবী আমি। লেখালিখির শখ অনেক আগে থেকেই। এই শখকে পুজি করে মানুষের মাঝে জ্ঞান বিতরণের সামান্য চেষ্টা আমার। বাংলাদেশসহ বিশ্বের বিভিন্ন বিষয় নিয়ে লেখালিখি করতে বেশি পছন্দ করি।

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Check Also
Close